Креатин / Creatine

Креатин в най-чистата му форма е най-популярната спортна хранителна добавка на пазара, отстъпваща само на суроватъчния протеин. Ползите от резултатите са широко отчетени, което води до приемането му от много спортисти като предпочитана от тях хранителна добавка и има защо.

Тази добавка е източникът на гориво за енергийната система ATP (Аденозин трифосфат), особено подходящ за експлозивни и / или анаеробни упражнения, като спринтове, вдигане на тежести и много други спортове свързани с експлозивна сила.

Creatine може да помогне за увеличаване на съхранението на фосфокреатин (PCr) на мястото на нашите мускули. Фосфокреатин или креатин фосфат е молекула на креатин, намираща се в скелетния мускул и именно това осигурява енергията, необходима за мускулните контракции по време на интензивни упражнения.

Креатинът се намира естествено в организма ни. Ние може да си го набавим от храната, която ядем, особено червеното месо, е добре известен източник на веществото. Често се препоръчва приемането на креатин като хранителна добавка, ако има вероятност даден спортист да тренира интензивно или експлозивно за определен период от време. Може да бъде от полза и за тези, които са склонни да спазват диета с ниско съдържание на месни продукти, например вегетарианци.

Когато тренираме, ние произвеждаме високо ниво на кортизол (стрес), което се дължи на това, че тялото е поставено под повишено напрежение и натоварване. Ролята на креатина в тялото е да поддържа високи енергийни нива под формата на креатинфосфат. Когато нивото на кортизол се увеличи много, високото количество енергия се освобождава, по този начин ще имате сила и издръжливост през цялата тренировка.

Креатинът се смята за една от най-ефикасните хранителни добавки, а неговите многобройни ползи са научно доказани в множество изследвания. Но какво е creatine и как може да постигнете фитнес целите си с негова помощ?

Ако желаете да качите чиста мускулна маса, да имате повече сила, да спринтирате по-бързо, да се възстановявате по-добре или дори да подобрите краткосрочната памет, хранителните добавки с креатин на супер цена от 4 Fitness заслужават сериозно внимание.

Как работи

Във вашето тяло креатинът се комбинира с химичното съединение фошаген, за да образува фосфокреатин (PCr). По време на експлозивни упражнения, като тежки клекове или 60-метров спринт, тялото използва креатин, за да направи аденозин трифосфат (АТФ) за енергия.

Способността ви да се представяте с висока интензивност зависи от вашите мускули, които имат запас от АТФ. Фосфокреатин помага на тялото ви да генерира този жизненоважен АТФ, като ви позволява да работите с необходимата интензивност за по-дълго време.

По време на експлозивни движения, като тренировка с тежести или спринт, тялото ви също използва фосфокреатин като гориво. Чрез повишаване нивата на фосфокреатин във вашето тяло, вие ще можете да тренирате с по-големи тежести и да бъдете по-издръжливи, което ще доведе до качване на чиста мускулна маса.

За кого е подходящ

Ако имате желание да качите силата си, чистата мускулна маса, да се възстановявате по-бързо между сериите, да правите повече повторения, значи креатин за маса е точната хранителна добавка за вас.

Хубавото на creatine е, че може да бъде използван в много спортове, не само за силовите. Много проучвания доказват ефекта му при спринтьори, футболисти, колоездачи и други спортове свързани с бързина и издръжливост. Ако сте в застой с килограмите, които вдигате от лег или клек, вземете креатин, за да излезете от платото, в което се намирате.

Ползи и ефекти

Качване на чиста мускулна маса

Много проучвания доказват, че приемането на подходящите видове креатин като хранителна добавка в комбинация с добра тренировъчна програма, води до покачване на мускулна маса. Покачването на мускулната маса се дължи на повишените силови възможности и повишения капацитет за извършване на по-качествени и тежки тренировки.

Creatine има свойство да задържа вода в мускулната клетка. Това придава набъбнал вид да мускулите. Предполага се, че това подуване действа като сигнал, който ще задейства синтеза на мускулни протеини, процесът, при който тялото ви изгражда мускули. Увеличеното количество на креатин ще ви позволи да правите повече повторения и да се възстановявате по-бързо между самите серии.

За тези, които търсят изграждане на мускули на гърдите, раменете и ръцете, последните данни показват, че креатинът може да бъде особено полезен за мускулна хипертрофия. В проучване, сравняващо увеличаването на мускулната маса в отговор на упражнения за резистентност, е показано, че приемането на креатин за маса изгражда повече мускули в горната част на тялото, отколкото в долната част на тялото.

Това може би се дължи на състава на мускулните влакна. По-специално мускулите на горната част на тялото, които съдържат повече мускулни влакна тип 2 (видът, използван при бързи, мощни движения като вдигане на тежести) и че тези влакна са по-податливи на добавки на креатин поради по-голямото усвояване на креатина.

Сила и ефективност

Ползите от приема на хранителни добавки с някои видове креатин върху силовите показатели са многократно доказани. Както в краткосрочните, така и в дългосрочните проучвания се съобщава, че повишената сила, подобрява ефективността с 5% до 15%.

Повишените силови показатели, комбинирани с качване на мускулна маса в горната част на тялото, означава, че креатинът е най-добрата фитнес добавка за всеки, който иска да подобри единицата си при повдигане от лег. Проучвания, разглеждащи конкретно ефекта на креатина върху максимално вдигнатата тежест от лег, показват увеличение между 3% и 45%.

Creatine подобрява и силата в редица други често срещани фитнес упражнения, като клек, лег преса, бедрено сгъване, бедрено разгъване, раменна преса.

Възстановяване и попълване на гликоген

Креатинът може да възстанови запасите ви от гликоген. А глигогена е основния енергиен източник на тялото. По време не тренировка запасите от гликоген в мускулите намаляват, в зависимост от продължителността и интензивността на вашата тренировка. Тази функция на креатина е много важна, за едно по-бързо и качествено възстановяване. Това ще ви помогне да тренирате толкова интензивно и тежко както предишния път.

Кога да го приемате

Добър момент за приемане на най-добрия креатин би бил след тренировката ви, тъй като анаболните хормони (изграждащи хормони на мускулите), като инсулин, са повишени. Изследванията също показват, че приемът на creatine с протеини и въглехидрати може да бъде най-добрият начин за получаване на креатин в мускулните клетки.

Комбинирането на тези три съставки в шейк след тренировка може да бъде чудесна стратегия за подобряване на възстановяването след тренировка. Освен след тренировка, много хора приемат креатин и преди тренировка. По този начин ще направите по-качествена тренировка. Повече сила и производителност.

Примерна доза и зареждаща фаза

Най-бързият начин да увеличите запасите от креатин е чрез фаза на зареждане. Пример за това би бил 20 грама креатин монохидрат, разпределен четири пъти дневно за 5-7 дни. Колкото по-бързо повишите нивата на креатина си, толкова по-бързо ще видите полза от ефективността и упражненията. След като запасите ви от creatine са пълни, дневна доза от 5-10 грама на ден ще бъде напълно достатъчна.

Безопасност и странични ефекти

Единственият докладван страничен ефект на креатина е наддаването на тегло. Множество дългосрочни проучвания не показват неблагоприятни рискове за здравето след ежедневния прием на creatine.