Креатин / Creatine

Креатинът е аминокиселина, която се състои от три свързани аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Той е един от основните суплементи в културизма. Основната му функция е увеличаване на силата, което води до повишаване на мускулната маса и издръжливост.

Creatine стимулира силата и повишава вдиганите тежести с около 10%, даже и при спортисти, които тренират с много големи тежести. Повишава издръжливостта. Подобрява възстановяването между сериите. Покачването на мускулна маса 1-2кг на седмица е съвсем нормално. Някои атлети качват дори 5кг чиста мускулна маса.

Видове креатин

Креатин монохидрат

Както в България така и по света Креатин - монохидрат е една от най-продаваните хранителни добавки. Това си има своето обяснение. Най-важната причина е цената - това е една от най-евтините добавки. При цена от около 8-10 лв. за 100 грама и дневна доза от 10 гр. креатина става достъпен за всеки билдер. Другото важно нещо е, че за сега не са установени никакви здравословни проблеми в следствие на употребата. 

Креатин монохидрат е суплемент за повишаване на силата, увеличаване на мускулната маса и подобряване на възстановяването. Дневният прием на креатин монохидрат е 10 грама. Зареждащата доза от 20 грама на ден според мен е предимство. Тя се състои от прием на creatine по 5 грама по 4 пъти на ден за период от една седмица. Последните изследвание показват, че приемът на креатин монохидрат за един месец повишава силовите постижение на трениращия с около 10 процента.

Кре-алкалин

Kре - алкалин представлява буферен креатин, което значи, че не се превръща в креатин преди да достигне скелетната мускулна тъкан. Един грам кре-алкалин се равнява на 10 грама чист creatin. Другото предимство на кре-алкалинa е, че не задържа вода благодарение на своето PH. Също така кре-алкалин може да се приема без зареждаща фаза, каквато има при креатина монохидрат. Кре-алкалинът има същите ползи като креатин монохидрат. Той помага и за намаляването на телесните мазнини.

Препоръчителни дози от 1 до 3 грама дневно, в зависимост от теглото на спортиста. В тренировъчни дни разделете приема на два пъти - 30 мин. преди самата тренировка и веднага след нея. Кре-алкалинът се предлага предимно под формата на капсули като най-често срещани дозировки са от 750 мг и 1500 мг. Съществува и в прахообразна форма, както и включен в комбинация с други хранителни добавки в миксиран вариант.

Креатин етил естер

Най-просто можем да обясним, че това е съединение от креатин и естер (естерите са органични съединения, получени от реакцията между карбоксилни киселини и алкохоли). Много важно е да знаем, че креатин етил естер (особено в сравнение с класическия монохидрат) е по-ниската степен на задържане на вода и на сковаване (вдървяване) на мускулите. Друго предимство на креатин етил естер е по-силното му действие и по-бързите резултати. Kреатин етил естер директно прониква в мускула, което от своя страна води до по-големи резултати.

Препоръчват се дози от 2,5 до 5 грама дневно, в зависимост от теглото на спортиста. Креатин етил естер се предлага под формата на капсули или на прах като самостоятелна форма, както и включен в комбинация с други хранителни добавки в миксиран вариант. 

Креатин малат

Креатин малат е вещество получено от креатин монохидрат и ябълкова киселина. Името на Креатин малатa идва от свързването на три молекули от креатина с една от абълковата киселина. Той се усвоява директно в мускулната клетка като се избягва задържането на вода. Характерно за креатин малата е, че има същите свойства като креатин монохидрата. Повишава на силата, увеличава на мускулната маса и подобрява възстановяването. Както при кре-алкалина не е нужна зареждаща фаза. Дневната доза от креатин малата е 5 грама.

Креатин пируват

Креатин пируват е най-добрият съществуващ продукт на пазара за увеличаване и изчистване на мускулната маса. Пируват: високо енергийна молекула за получаването на по-малко мазнини и повече енергия в мускулите, по време на упражнения. Креатин: за развитие на мускулната маса, при което се изисква повече енергия с цел увеличаването на интензивността и продължителността на тренировките. Добро действие при достатъчно голямо прието количество ( 5-6 г), малко по-слаб анаболен ефект от HMB, но подходящ за топене на мазнини.

Креатин хидрохлорид (HCL)

Креатин HCL е най-разтворимата форма на креатин на пазара. В резултат на това, креатин HCL се абсорбира много по-лесно от креатин монохидрат. Това означава, че креатин HCL по същество е супер концентрирана форма на креатин. Много по-малка доза е необходимо да се приема, за да се постигне същия ефект по отношение на силата и мускулната маса. Освен това, не е необходимо да се приемат големи количества течности, както при креатин монохидрата.

Рядко срещаните страничните ефекти при креатин монохидрат, като подуване на корема, спазми, често уриниране и др., не са характерни при креатин хидрохлорид. За да бъде по-ефективен креатин монохидратът, често се прави т.нар. "зареждаща фаза", като се приема по 20 грама креатин в продължение на пет дни. Поради по-доброто си усвояване, този "зареждаща фаза", не се прави при креатин хидрохлорида.

Препоръчителната дневна доза за креатин хидрохлорид е от 1 до 3 грама в зависимост от килограмите на индивида. Препоръчително е да се приема преди и след тренировка по 1-1,5грама.За да се усвои по-добре се препоръчва да се пие със сок или да се добавя в следтренировъчния шейк.

Creatine може да помогне за увеличаване на съхранението на фосфокреатин (PCr) на мястото на нашите мускули. Фосфокреатин или креатин фосфат е молекула на креатин, намираща се в скелетния мускул и именно това осигурява енергията, необходима за мускулните контракции по време на интензивни упражнения.

Креатинът се намира естествено в организма ни. Ние може да си го набавим от храната, която ядем, особено червеното месо, е добре известен източник на веществото. Често се препоръчва приемането на креатин като хранителна добавка, ако има вероятност даден спортист да тренира интензивно или експлозивно за определен период от време. Може да бъде от полза и за тези, които са склонни да спазват диета с ниско съдържание на месни продукти, например вегетарианци.

Когато тренираме, ние произвеждаме високо ниво на кортизол (стрес), което се дължи на това, че тялото е поставено под повишено напрежение и натоварване. Ролята на креатина в тялото е да поддържа високи енергийни нива под формата на креатинфосфат. Когато нивото на кортизол се увеличи много, високото количество енергия се освобождава, по този начин ще имате сила и издръжливост през цялата тренировка.

Креатинът се смята за една от най-ефикасните хранителни добавки, а неговите многобройни ползи са научно доказани в множество изследвания. Но какво е creatine и как може да постигнете фитнес целите си с негова помощ?

Ако желаете да качите чиста мускулна маса, да имате повече сила, да спринтирате по-бързо, да се възстановявате по-добре или дори да подобрите краткосрочната памет, хранителните добавки с креатин на супер цена от 4 Fitness заслужават сериозно внимание.

Как работи

Във вашето тяло креатинът се комбинира с химичното съединение фошаген, за да образува фосфокреатин (PCr). По време на експлозивни упражнения, като тежки клекове или 60-метров спринт, тялото използва креатин, за да направи аденозин трифосфат (АТФ) за енергия.

Способността ви да се представяте с висока интензивност зависи от вашите мускули, които имат запас от АТФ. Фосфокреатин помага на тялото ви да генерира този жизненоважен АТФ, като ви позволява да работите с необходимата интензивност за по-дълго време.

По време на експлозивни движения, като тренировка с тежести или спринт, тялото ви също използва фосфокреатин като гориво. Чрез повишаване нивата на фосфокреатин във вашето тяло, вие ще можете да тренирате с по-големи тежести и да бъдете по-издръжливи, което ще доведе до качване на чиста мускулна маса.

За кого е подходящ

Ако имате желание да качите силата си, чистата мускулна маса, да се възстановявате по-бързо между сериите, да правите повече повторения, значи креатин за маса е точната хранителна добавка за вас.

Хубавото на creatine е, че може да бъде използван в много спортове, не само за силовите. Много проучвания доказват ефекта му при спринтьори, футболисти, колоездачи и други спортове свързани с бързина и издръжливост. Ако сте в застой с килограмите, които вдигате от лег или клек, вземете креатин, за да излезете от платото, в което се намирате.

Ползи и ефекти

Качване на чиста мускулна маса

Много проучвания доказват, че приемането на подходящите видове креатин като хранителна добавка в комбинация с добра тренировъчна програма, води до покачване на мускулна маса. Покачването на мускулната маса се дължи на повишените силови възможности и повишения капацитет за извършване на по-качествени и тежки тренировки.

Creatine има свойство да задържа вода в мускулната клетка. Това придава набъбнал вид да мускулите. Предполага се, че това подуване действа като сигнал, който ще задейства синтеза на мускулни протеини, процесът, при който тялото ви изгражда мускули. Увеличеното количество на креатин ще ви позволи да правите повече повторения и да се възстановявате по-бързо между самите серии.

За тези, които търсят изграждане на мускули на гърдите, раменете и ръцете, последните данни показват, че креатинът може да бъде особено полезен за мускулна хипертрофия. В проучване, сравняващо увеличаването на мускулната маса в отговор на упражнения за резистентност, е показано, че приемането на креатин за маса изгражда повече мускули в горната част на тялото, отколкото в долната част на тялото.

Това може би се дължи на състава на мускулните влакна. По-специално мускулите на горната част на тялото, които съдържат повече мускулни влакна тип 2 (видът, използван при бързи, мощни движения като вдигане на тежести) и че тези влакна са по-податливи на добавки на креатин поради по-голямото усвояване на креатина.

Сила и ефективност

Ползите от приема на хранителни добавки с някои видове креатин върху силовите показатели са многократно доказани. Както в краткосрочните, така и в дългосрочните проучвания се съобщава, че повишената сила, подобрява ефективността с 5% до 15%.

Повишените силови показатели, комбинирани с качване на мускулна маса в горната част на тялото, означава, че креатинът е най-добрата фитнес добавка за всеки, който иска да подобри единицата си при повдигане от лег. Проучвания, разглеждащи конкретно ефекта на креатина върху максимално вдигнатата тежест от лег, показват увеличение между 3% и 45%.

Creatine подобрява и силата в редица други често срещани фитнес упражнения, като клек, лег преса, бедрено сгъване, бедрено разгъване, раменна преса.

Възстановяване и попълване на гликоген

Креатинът може да възстанови запасите ви от гликоген. А глигогена е основния енергиен източник на тялото. По време не тренировка запасите от гликоген в мускулите намаляват, в зависимост от продължителността и интензивността на вашата тренировка. Тази функция на креатина е много важна, за едно по-бързо и качествено възстановяване. Това ще ви помогне да тренирате толкова интензивно и тежко както предишния път.

Кога да го приемате

Добър момент за приемане на най-добрия креатин би бил след тренировката ви, тъй като анаболните хормони (изграждащи хормони на мускулите), като инсулин, са повишени. Изследванията също показват, че приемът на creatine с протеини и въглехидрати може да бъде най-добрият начин за получаване на креатин в мускулните клетки.

Комбинирането на тези три съставки в шейк след тренировка може да бъде чудесна стратегия за подобряване на възстановяването след тренировка. Освен след тренировка, много хора приемат креатин и преди тренировка. По този начин ще направите по-качествена тренировка. Повече сила и производителност.

Примерна доза и зареждаща фаза

Най-бързият начин да увеличите запасите от креатин е чрез фаза на зареждане. Пример за това би бил 20 грама креатин монохидрат, разпределен четири пъти дневно за 5-7 дни. Колкото по-бързо повишите нивата на креатина си, толкова по-бързо ще видите полза от ефективността и упражненията. След като запасите ви от creatine са пълни, дневна доза от 5-10 грама на ден ще бъде напълно достатъчна.

Безопасност и странични ефекти

Единственият докладван страничен ефект на креатина е наддаването на тегло. Множество дългосрочни проучвания не показват неблагоприятни рискове за здравето след ежедневния прием на creatine.