Креатин Монохидрат / Creatine Monohydrate

Креатин монохидрат е една от най-популярните добавки, използвани от хора, които целят изграждане на чиста мускулна маса, увеличаване на ефективността и на силата.

Креатин монохидрат е царят на креатиновите добавки. Това е формата на креатин с най-изгодна цена, и е изследвана изчерпателно. Тя е популярна, защото тя работи. Никоя друга нехормонална бодибилдинг или спортни хранителна добавка не може да се доближи до активността на Creatine Monohydrate. Креатин монохидрат е чист 88% креатин свързан с 12% вода.

Въпреки, че е един от най-научно изследваните спортни хранителни добавки, все още има дезинформация, която съществува в спортните зали и в интернет.

Какво е Креатин Монохидрат?

Креатин монохидрат е естествено вещество, което се превръща в креатин фосфат в тялото. Креатин фосфат помага да се направи едно вещество, наречено аденозин трифосфат (ATP). ATP осигурява енергия за мускулните контракции.

Тялото е в състояние да произведе определено количество креатин. Може да получите също креатин от някои храни като червено месо и мазна риба. Въпреки това, нивата на креатин в хранителни източници могат да бъдат намалени по време на процеса на готвене.

Креатин монохидрат е добавка, която съдържа много чиста форма на креатин и често се взема преди / след тренировка и / или с други добавки като суроватъчен протеин.

Хранителни източници на креатин

Въпреки, че креатин е естествено произведен в човешкото тяло от аминокиселини, като половината от всичкия съхранен креатин идва от храните, които ядем. Креатинът се намира основно в пресните меса. Говеждо, свинско месо, сьомга и риба тон са изключително богати на креатин, съдържащ 2 грама креатин на килограм месо. Херинга съдържа невероятни 3 до 4 грама креатин на килограм месо. Боровинки са също относително богати на креатин.

Креатинът е много чувствителен на топлина. По време на готвене, голяма част от естествените нива на креатин в месото са унищожени.

Креатин и естествени източници

Следните храни са богати на креатин :

• Херинга - 3 до 4,5 грама креатин на килограм херинга.
• Свинско - 2.25 грама на креатин на килограм свинско месо.
• Говеждо - 2 грама креатин на килограм говеждо месо.
• Сьомга - 2 грама креатин на килограм сьомга.
• Риба тон - 1.8 грама креатин на килограм риба тон.
• Треска - 1,35 грама на креатин на килограм треска .
• Мляко - 0,05 гр креатин на килограм мляко.
• Боровинки - 0,001 грама на креатин на килограм боровинки .

Следва също да се отбележи, че пилешкото не съдържат значително количество на креатин .

Как работи Креатин Монохидрат?

За да се разбере как Creatine Monohydrate работи първо трябва да знаете какво е аденозин трифосфат (ATP) и какво прави. АТР е незабавен източник на енергия за мускулна контракция. Мускулните влакна съдържат само достатъчно ATP да захрани няколко потрепвания, допълнително ATP трябва да бъде взето от т.нар. ATP "басейн" на организма. Креатин монохидрат се превръща в креатин фосфат в организма, за да запази ATP „басейна“ пълен.

Какво означава това в реалния свят? Получавайки достатъчно количество ATP ще ви помогне да вдигате по-големи тежести, да правите повече повторения, снабдявайки вашите мускули с достатъчно енергията, от която се нуждаете за максимална производителност. Често ще чуете това, посочено като "експлозивна енергия".

Предимства на Креатин Монохидрат

• Увеличава силата
• Изгражда чиста мускулна маса
• Повишена мощност (повече серии / повторения)
• Засилено възстановяване след тренировка

Как да приемате креатин монохидрат?

Общата препоръчителна доза на Creatine Monohydrate е 3-5 грама дневно. Няма общ консенсус относно точно през кое време на деня да се вземе креатин. Много хора смесват креатин на прах с други добавки. Креатинът може да се смесва с топла вода (подобрява разтворимост), плодов сок или чай без кофеин. Важното е да се отбележи, че креатин монохидрат трябва да се приготвя, когато трябва да се пие. Не е препоръчително да се разтваря, а да се пие след известно време. 

Трябва ли да се прави зареждаща фаза?

Средно човешкото тяло съдържа 120 грама креатин. 95% от този креатин се съхранява в скелетните мускули. Като цяло мускулът може да притежава допълнително 30 до 40 грама креатин, за общо от 150 до 160 грама. Разбира се, съществуващата мускулна маса е огромен фактор в това уравнение.

Не е имало значителни изследвания срещу дългосрочната употреба на креатин. Все пак, много експерти препоръчват да се правят цикли с креатин. Четири седмични цикли са много популярни. Дългосрочни цикли могат да бъдат правени, но трябва да бъдат ограничени до 3 месеца. Тук са някои популярни цикли с креатин монохидрат:

Четири седмичен цикъл

• Седмица 1 – зареждаша фаза - 20 грама на ден (4 пъти х 5гр).
• Седмица 2-4 - поддържаща фаза, 5-10 грама на ден
• Седмици 5-8 – почивка, без креатин

Девет седмичен цикъл

• Седмица 1 - зареждаша фаза - 20 грама на ден (4 пъти х 5гр).
• Седмица 2-7 - поддържаща фаза, 5-10 грама на ден
• Седмици 8-9 - почивка, без креатин

Приемайте креатин с въглехидрати с висок гликемичен индекс

Препоръчително е да приемате креатин, заедно с не-кисел плодов сок, за предпочитане гроздов сок. Креатинът може да се приема с въглехидрати с висок гликемичен индекс като декстроза. Приемайки креатин по този начин ще подобрите абсорбцията. Въглехидрати с висок гликемичен индекс като декстроза ще повишат нивото на инсулин, което значително ще увеличи ефекта на креатина. Препоръчително е да приемете 70 грама от тези въглехидрати, за да повишите нивото на инсулин. 

Кога да приемаме креатин монохидрат?

Когато правите зареждаща доза най-добре е да приемате креатин в следното време: сутрин - 5гр., преди и след тренировка по 5 грама и вечер - 5гр.

След зареждащата доза или когато няма такава го пийте по следния начин: в тренировъчни дни по 10гр (преди и след тренировка), а в не тренировъчни по 5гр (сутрин с храна). В резултат на това ще увеличите силовите си възможности с около 10%, което от своя страна ще доведе до покачване на мускулна маса.

Креатин и прием на вода

Препоръчително е да пиете доста вода, когато приемате креатин. Креатин изгражда мускулна тъкан като я зарежда с повече вода. Пиенето на по-малко количество вода от необходимото може да доведе до намалени ползи, или в някои случаи лека дехидратация. 

Странични ефекти на креатин монохидрат

Креатин монохидрат е безвредна хранителна добавка, когато се приема в препоръчваните дози. Не забравяйте, че "по-малкото е повече", когато става въпрос за прием на креатин. Приемането на повече не означава, че ще работи по-добре. След като вашият ATP басейн е пълен, излишният креатин се отделя от тялото. Тъй като креатинът задържа вода от организма в мускулните клетки, много е важно да пиете достатъчно течности, когато го приемате.

Комбиниране на креатин с други продукти

Креатин с протеини и въглехидрати

Изследванията показват, че креатинът взет заедно с прости въглехидрати (декстроза) и протеин е оптимална комбинация за ефективно усвояване. Тази комбинация е почти равносилна по ефективност на приема креатин и декстроза. Поради това, креатинът се комбинира добре с восъчна царевица и протеин на прах. Преди тренировка креатин с восъчна царевица и след тренировка креатин, восъчна царевица и суроватъчен протеин е ефективен начин за подобряване на тренировка и възстановяването след нея.

Креатин и пред-тренировъчни продукти

Повечето предтренировъчни формули съдържат някаква форма на азотен оксид (NO). Комбинацията от креатин и азотен оксид създава невероятно мощен пред-тренировъчен стак. Подобрява напомпването и дава енергия. Засилва психическото и физическото състояние, което идва от NO. По-добра концентрация по време на тренировка и мотивация.

Креатин и по време на тренировка продукти

Хранителните добавки, които се пият по време на тренировка обикновено са аминокиселини, витамини и минерали. Затова няма голям смисъл да се пие креатин по време на тренировка, а преди и след нея.

Креатин и след-тренировъчни продукти

Желателно е да пиете креатин монохидрат и след тренировка в комбинация с другите продукти, които пиете – протеин, аминокиселини, глутамин.

Креатин и продукти за изгаряне на мазнини

Креатинът е натурален унищожител на мазнини, тъй като той ви дава много сила и енергия, за да тренирате по-интензивно и с по-големи тежести. Следователно горите повече калории. Добавяйки продукти за изгаряне на мазнини с креатин ще засили ефекта в борбата с излишните мазнини.